Makiwara no Renshû no Nyûmon –
Einführung in das Makiwara-Training

– verfasst von Matthias Golinski –

Nahezu jedes Karate-Grundlagenbuch, das auch nur den geringsten Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, beinhaltet zumindest einen kurzen Abschnitt über das Training mit dem Makiwara. Historische und zeitgenössische Werke machen hier keinen Unterschied.
Was die Notwendigkeit des regelmäßigen Trainings mit diesem betrifft, sind sich nahezu alle Karatemeister der vergangenen Jahrhunderte einig. Im folgenden eine kleine Auswahl:

„Ich glaube keineswegs zu übertreiben, wenn ich behaupte, dass das Üben am Makiwara die Voraussetzung für das Heranbilden starker Waffen ist.“
Funakoshi Gichin (1868-1957) [E01]

„[...] Dieser Apparat ist überaus bedeutend für die Heranbildung durchdringender Schläge.“
Motobu Chôki (1870-1944) [E02]

„Das Üben an der Makiwara ist die Seele des Karate und sollte auch nicht einen einzigen Tag unterlassen werden.“
Nakayama Masatoshi (1913-1987) [E03]

„Die Abhärtung am Makiwara steht im Mittelpunkt des Karatetrainings, und man darf diese Übungsform keinen Tag ausfallen lassen.“
Tanaka Masahiko, 8. Dan [E04]

Kampfsporterfahrung hatte oder nicht. Im Karate hingegen tun sich viele mit dem Schlagen und Treten gegen Übungsgeräte noch immer schwer und zögern dies lange heraus, bzw. lassen es ganz. Ich habe sogar schon Braungurte kennen gelernt, die noch nie am Makiwara oder mit Pratzen trainiert haben! Auch wenn es sich hierbei wahrscheinlich (hoffentlich) um Extremfälle handelt, darf man das Problem nicht verharmlosen. Wie gesagt, ist das Training gegen Kontakt unerlässlich für das Heranbilden starker Techniken. Wir sollten daher bereits früh mit dieser Ausbildung beginnen. Ich sehe kein Problem darin, auch schon mit Orange- oder sogar Gelbgurten am Makiwara zu üben. Bedingung ist nur, dass man hier nicht das Training der Oberstufe als Maßstab nimmt, sondern die Übungen auf das Leistungslevel abstimmt.

Formen und Struktur
Man unterscheidet heute im wesentlichen zwei verschiedene Makiwara-Formen:
Die weitaus bekanntere Variante, die auch heute meist gemeint ist, wenn man von „dem Makiwara“ spricht, ist das 'Tachi-Makiwara’. Hier handelt es sich um ein Holzbrett, das in den Boden eingelassen oder an diesem montiert wird. Das Holzbrett sollte nach japanischen Angaben ungefähr 130 cm hoch sein. Solche Äußerungen sind aus mitteleuropäischer Sicht mit Vorsicht zu genießen. Es empfiehlt sich also eine Höhe bis auf Brustkasten-Level. Die Breite sollte zwischen 9 und 12 cm liegen. Das Makiwara verjüngt sich nach oben hin und ist am Boden je nach Geschmack zwischen 10 und 5 cm tief. Am oberen Rand ist es zwischen 1 und 2 cm tief. (Bitte beachten Sie, dass sich diese Angaben auch wieder auf asiatische Größenverhältnisse beziehen.)
Der wahrscheinlich wichtigste Teil ist die Auswahl einer geeigneten Holzart. Das Holz muss so elastisch sein, dass das Makiwara schwingen kann und trotzdem noch einen genügend großen Wiederstand darstellt. Japanisches Zypressen (Hinoki)- oder Zedernholz (Sugi) wird oft empfohlen, aber andere (vielleicht in unseren Breiten leichter verfügbare) Holzarten, wie etwa Esche, lassen sich ebenfalls gut verwenden.

Das Makiwara sollte so elastisch sein, dass es beim Auftreffen mindestens 10 cm zurückschwingt[E08]. Viele Karateka schlagen systematisch, für ihren Leistungsstand, aufzu starre Makiwara und hoffen paradoxerweise gerade dadurch noch stärkere Schläge entwickeln zu können. Die zweite traditionelle, aber heute leider kaum bekannte Form des Makiwara ist das 'Sagi-Makiwara’. Im Gegensatz zum Tachi-Makiwara wird es nicht stabil im/am Boden verankert, sondern hängt flexibel in der Luft. Es besteht aus einem Bündel Stroh, dass mit einem Seil zusammengehalten wird. In der Literatur wird das Sagi-Makiwara nur selten erwähnt und wenn dies der Fall ist, schwanken die Größenangaben stark [E09]. Es wurde größtenteils zum Üben von Tritten verwendet.

Geschichte und Bedeutung
Der Begriff Makiwara bedeutet im japanischen Sprachgebrauch schlichtweg 'Holz (Maki) und Stroh (Wara)’. Auf Okinawa wird das Makiwara schon lange als Übungsgerät verwendet. Man sagt, dass das Üben den Vitalkreislauf anregt und die inneren Organe stimuliert. Erstaunlicherweise wurde das Makiwara auf Okinawa auch von vielen Personen genutzt, die nicht die Kampfkünste trainierten. Über die genaue Entstehungsgeschichte gibt es leider keine Informationen. Im Bubishi finden sich aber keinerlei Angaben über das Training mit dem Makiwara oder einem ähnlichen Übungsgerät. Demnach kann gefolgert werden, dass das Makiwara eine eindeutig okinawanische Erfindung ist [E10].
Wie bereits erwähnt, ist das Training mit dem Makiwara unentbehrlich für das Studium des Kime. Folglich ist das Makiwara heute nicht nur in Okinawa und Japan, sondern in nahezu allen Karate-Dôjô weltweit wesentlich verbreiteter als vergleichbare Trainingsgeräte, wie etwa Sandsack oder Schlagpuppen.

Möglichkeiten und Grenzen
Grundsätzlich lassen sich alle Schlag, Stoß- und Tritttechniken des Karate am Makiwara umsetzen. Bei Schlag- und Stoßtechniken mit der geschlossenen Hand, Ellenbogenstößen und Schlagtechniken mit der Innen (Haitô)- und Außenhandkante (Shutô) ist dies auch recht problemlos möglich. Bei Stoßtechniken mit der teilweise geschlossenen Hand (Ipponken, Hiraken etc.) sollte man sich den Einsatz gut überlegen und die Auftreff-Flächen ordentlich vorbereiten, da hier die Verletzungsgefahr sehr hoch ist.
Auch wenn in manchen Lehrbüchern Fußtechniken am Makiwara gezeigt werden, stellt sich die Frage, in wie weit dies wirklich sinnvoll ist. Da die Beinmuskulatur um ein Vielfaches stärker als die Armmuskulatur ist, ist der Widerstand am Makiwara bei Tritten wesentlich geringer als bei Armtechniken. Zweifellos eignet sich das Makiwara auch für das grundlegende Keri-Training. Bei fortschreitendem Trainingsstand sollten die Übungen aber wohl eher an den Sandsack verlagert werden.
Außerdem eignet sich das Makiwara eigentlich nur zum Studium von Einzeltechniken. Alle Arten von Kombinationen sind wegen des Zurückfederns des Bretts weniger zu empfehlen.

Der Schmerz stellt sich meist sofort oder unmittelbar nach dem Training ein und lässt sich bei sachgemäßer Behandlung kurieren. Häufig kommt es zu Abschürfungen der Auftreff-Flächen. Hier muss die Wunde unbedingt versorgt und vollständig auskuriert werden, bevor das nächste Mal am Makiwara trainiert wird. Ansonsten besteht die Gefahr von Infektionen und Vernarbungen.
Der zweite wichtige Teil sind Schäden, d.h. eine belastungsbedingte vorzeitige Alterungen als Resultat permanent falscher Technikausführung. Sportschäden sind ein Bereich, der auch im normalen Karate-Training überaus wichtig ist, und heute leider selten (öffentlich) erwähnt wird. Durch falsches Makiwara-Training ist es ebenso, wie durch falsches Karate-Training möglich, sich systematisch „kaputt-zu-trainieren“, indem der Bewegungsapparat wiederholt traumatisiert wird [E11]. Viele Leute verkrampfen, durch den Druck auf einmal präzise treffen zu müssen und verfälschen so ihre Techniken während der Ausführung und besonders im Moment des Widerstands. So können sich auch bei guten Technikern schnell und unbemerkt falsche Bewegungen am Makiwara einschleifen.
Es ist daher sehr wichtig, stets konzentriert zu trainieren und das Training auch häufig durch eine unbeteiligte Person überwachen zu lassen.

Hinweise für das Training
In nahezu allen Karatebüchern, in denen das Makiwara-Training erwähnt wird, findet sich auch der Hinweis, dies stetig zu üben. Genauso, wie beim Hanteltraining, Karate oder jeder anderen Kunst/Sportart erreicht man auch beim Training am Makiwara nur durch Beständigkeit einen wirklichen Fortschritt. Auch wenn dies doch vollkommen selbstverständlich erscheint, wird es leider eher selten umgesetzt. Die mit Abstand meisten Karatevereine in Deutschland trainieren noch immer in öffentlichen Turnhallen und müssen so mobile Makiwara entwickeln. Diese werden meist zu Anfang der Trainingseinheit an der Sprossenwand oder an Einlass-Stangen im Boden montiert und am Ende wieder abgebaut. Hier wird dann häufig ein Grossteil der Trainingseinheit am Makiwara trainiert („schließlich hat man es ja schon aufgebaut“) und dann oft für die nächsten vier oder acht Wochen gar nicht mehr. Ich kann es nur wiederholen: 5 mal 20 Schläge ist beim Makiwara-Training mehr als 1 mal 150.

Ich kenne leider kaum einen Verein, bei dem das Training am Makiwara als regelmäßiger Teil im Trainingsplan verankert ist. Vor dem Einstieg ins Makiwara-Training sollten vorbereitend besonders die Knöchel der Faust (Seiken) durch andere Übungen (Liegestütz auf Fäusten, Schlagtraining an der Matte etc.) abgehärtet werden. Dann sollte man das Training leicht und mit kleinen Serien beginnen und während der nächsten Trainingseinheiten langsam und kontinuierlich steigern. Die Literatur empfiehlt anfangs 20 bis 30 konzentrierte, kraftvolle Schläge pro Seite. Dann kann die Zahl stetig bis auf fünf oder sogar zehn Serien (Also 150 bzw. 300 Schläge!) gesteigert werden [E12]. Häufig führt eine Kombination der beiden Faktoren, also ein zu geringer Abhärtungsgrad und ein zu langes Training am Anfang zu Abschürfungen der Knöchel und somit unmittelbar zu einer unerfreulichen Zwangspause.

Motobu empfiehlt, bei Schlag- und Stoßtechniken großen Wert auf die Rückzugbewegung (Hikite) zu legen und diese stets ungefähr 20 Prozent stärker, als den eigentlichen Schlag auszuführen [E13].
Bei sämtlichen Techniken ist stets darauf zu achten, dass mit der richtigen Auftreff-Fläche getroffen wird. Nachlässigkeiten führen hier schnell zu Verletzungen.
Es ist nicht zwangsläufig nötig, viele verschiedene Techniken am Makiwara zu üben, obwohl auch das einmalige Üben einer einzelnen Technik am Makiwara das Verständnis dieser schon ungemein verbessern kann. Mit jeder weiteren Technik erhöht sich zwangsläufig das Verletzungsrisiko, so dass die Anzahl der verschiedenen Techniken langsam gesteigert werden sollte. Ich empfehle auch, sich nicht nur auf die Standard-Techniken, wie Gyaku-Zuki, Shutô-Uchi oder Mae-Geri zu verlassen, sondern auch unpopulären Techniken wie Mawashi-Empi, Teishô-Uchi oder Kagi-Zuki eine Chance zu geben. Sie sollten bedenken, dass Sie in einem realen Kampf niemals eine Technik erfolgreich anwenden werden, wenn Sie diese vorher nicht stark am Makiwara umsetzen konnten.
Deshalb empfehle ich, besonders im Fortgeschrittenenbereich, die Techniken nach den individuellen Fertigkeiten und Wünschen auszuwählen und sich hier nicht (mehr) einem Einheitsprogramm („Jetzt schlagen wir alle Gyaku-Zuki“) unterzuordnen. Dies bedeutet natürlich für den Trainer, dass er auch offene Strukturen („Benutzt jetzt die Schlagtechnik, bei der ihr am stärksten schlagen könnt“) schaffen muss.

Beim Schlagen ist darauf zu achten ,dass die Technik nach dem Auftreffen nicht sofort zurückschnappt, sondern gehalten wird [E14]. Zum Training der Schnelligkeit gibt es andere Übungen.

Yudansha (Schwarzgurte) sind gut beraten, ein Drittel ihrer Gesamttrainingszeit am Makiwara zu üben. Die hierfür benötigte Zeit sollte zu zwei Teilen (2/3) keim Kihon- und zu je einem halben Teil (1/6) beim Kata- und Kumite-Training abgezogen werden.

Es wird gesagt, dass Motobu Chôki sogar seine Lieblingstechnik 'Keikoken’ (auch 'Ipponken’) mit voller Kraft am Makiwara umsetzten konnte. Im Alter von über 60 Jahren sagte er: „Ich kenne noch immer nicht die beste Art, das Makiwara zu schlagen“[E15].

Wer sich nach diesem Artikel selbst an dem Bau eines Makiwara für den Vereins- oder Heimgebrauch versuchen möchte, findet hier und hier wertvolle Hilfe.

Hier gibt’s eine unterhaltsame, deutschsprachige Anleitung zum Einbau in die Sporthalle.

Endnoten:

Bibliographie:

Druckversion mit Bildern (als PDF-Datei)

Druckversion ohne Bilder (als PDF-Datei)

© Matthias Golinski, 2003-2004
www.TSURU.de

Erstveröffentlichung: 15. Dezember 2003

Die Abbildungen von Motobu und Kim wurden mir mit freundlicher Genehmigung von Patrick McCarthy zur Verfügung gestellt.

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